• Esercizi preliminari

• Passo elementare

• Spinta elementare

• Passi in salita

• Discesa elementare

• Cambi di direzione

• Frenata ed arresto

• Discesa a spazzaneve

• Curve a spazzaneve

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Esercizi preliminari

Scopo: Acquisire equilibrio, sensibilità e coordinazione nei movimenti;

Terreno: Pianeggiante, con neve ben battuta; 

Descrizione: 

Esercizi per l'equilibrio e la sensibilità: 

• Sollevare alternativamente e successivamente: le code, le punte, tutto lo sci; 

• Spostare lateralmente: le code, le punte, tutto lo sci; 

• Movimenti: in avanti, laterali, all'indietro; 

• Camminare: in avanti, laterali, all'indietro, in piegamento, cambiando direzione, cambiando ampiezza del passo;

• Saltelli: su entrambi gli sci, su uno sci e successivamente sull'altro con spostamenti di coda, di punta e di tutto lo sci; 

Esercizi per la coordinazione:

• Sul posto con oscillazioni delle braccia: senza piegamento delle gambe, con piegamento delle gambe, con sollevamento di una gamba (eseguire con e senza bastoncini); 

• In avanzamento con oscillazione delle braccia; 

Esercizi per la tecnica di pattinaggio da fermi:

• Sollevare uno sci ed i bastoncini, riappoggio dello sci e dei bastoncini; 

• Ripetere lo stesso esercizio, appoggiando lo sci divaricato di punta; 

• Simulare la scivolata spinta pattinata; 

• Sollevare alternativamente gli sci con le punte divaricate; 

• Come prima, sollevando alternativamente gamba e braccio opposto; 

• Sollevare alternativamente le punte degli sci e gradualmente simulare anche una spinta di braccia ogni uno o due appoggi degli sci; 

• Esercizi per la tecnica di pattinaggio in movimento:

• Come precedente avanzando leggermente, prima in piano, poi in leggera salita; 

Passo elementare

Scopo: Ottenere un avanzamento sulla pista acquisendo la coordinazione generale dei movimenti; 

Terreno: Pista con binari, in piano e/o leggera salita; 

Descrizione: 

Avanzamento successivo degli sci, caricati alternativamente del peso del corpo, con un naturale piegamento del ginocchio. Contemporaneo appoggio del bastoncino opposto, tenuto con l'impugnatura in avanti; 

Spinta elementare

Scopo: Avanzare scivolando utilizzando l'azione di spinta delle braccia;

Terreno: Pianeggiante e/o in leggera discesa; 

Descrizione: Peso del corpo su entrambi gli sci con le punte alla stessa altezza. Avanzamento di entrambe le braccia naturalmente flesse. Appoggio dei bastoncini, con impugnatura in avanti e successiva spinta all'indietro; 

Passi in salita

Scopo: Superare tratti di terreno con particolari difficoltà o salite con difficili condizioni di neve; 

Terreno: In salita, anche ripida; 

Descrizione: 

Laterale: 

• Sci paralleli e disposti orizzontali rispetto al pendio. 

• Spostare lateralmente il bastoncino e lo sci a monte e successivamente riunire sci e bastoncino a valle. Il peso del corpo è sullo sci in appoggio con presa di spigolo a monte;

Semilaterale:

• L'esecuzione è identica a quella descritta per il passo laterale, con la variante che il bastoncino e lo sci a monte vengono portati in avanti diagonalmente; 

Spina di pesce:

• Divaricare le punte degli sci con presa di spigolo interno e piegamento delle ginocchia e delle caviglie.

• Esecuzione alternata dei passi e delle spinte dei bastoncini; 

Discesa elementare

Scopo: Percorrere tratti della pista in discesa; 

Terreno: Leggera discesa con arrivo in piano; 

Descrizione: 

• Sci nella traccia con punte alla stessa altezza. 

• Caviglie e ginocchia leggermente piegate. 

• Busto perpendicolare rispetto al pendio con il peso distribuito su entrambi gli sci. 

• Spalle rilassate ed alla stessa altezza. 

• Braccia semiflesse, avanzate e distanziate dal corpo. 

• Bastoncini all'indietro, paralleli e sollevati dalla neve; 

Cambi di direzione

Scopo: Ottenere un cambiamento di direzione; 

Terreno: Pianeggiante, in leggera salita o leggera discesa;

Descrizione:

• Durante l'avanzamento sollevare e divergere la punta o la coda di uno sci ed appoggiarlo nella direzione voluta. 

• Ravvicinare l'altro sci; 

Frenata ed arresto

Scopo: Controllare la velocità, sino ad ottenere l'arresto;

Terreno: Leggera discesa; 

Descrizione: 

• Dalla posizione di discesa elementare sollevare uno sci ed appoggiarlo sulla neve divaricato di coda e disposto sullo spigolo interno, caricandolo gradualmente del peso del corpo. 

• Continuare la pressione del piede verso l'esterno per ottenere una riduzione della velocità e l'arresto; 

Discesa a spazzaneve

Scopo: Percorrere tratti di discesa, controllando la velocità sino ad ottenere l'arresto;

Terreno: Discesa;

Descrizione: 

• Sci e code divaricate, disposti sugli spigoli interni, con le punte ravvicinate ed alla stessa altezza.

• Busto perpendicolare rispetto al pendio, con caviglie e ginocchia leggermente piegate e peso distribuito su entrambi gli sci.

• Spalle rilassate ed alla stessa altezza.

• Braccia semiflesse, avanzate e distanziate dal corpo.

• Bastoncini all'indietro, paralleli e sollevati dalla neve.

• Iniziare lo spazzaneve nella posizione descritta, con costante pressione dei piedi verso l'esterno.

• Per regolare la velocità, aumentare o diminuire l'apertura delle code e la presa degli spigoli;

Curve a spazzaneve

Scopo: Cambiare direzione in discesa, controllando la velocità;

Terreno: Con media fino a lieve pendenza su pista ben battuta;

Descrizione: 

• Dalla discesa a spazzaneve iniziare la curva accentuando il carico del peso sullo sci esterno con azione sterzante del piede, controllando la presa di spigolo.

• Lo sci interno va tenuto possibilmente avanzato e piatto.

• Per ridurre il raggio di curva, o per disporsi trasversalmente al pendio occorre spostare maggiormente il peso del corpo sullo sci esterno;